Archives

Říká se, že bychom neměli soudit knihu podle obalu, avšak u potravin to rozhodně neplatí. Každý výrobce musí u potraviny uvést, z čeho je složena a my na to mnohdy nekoukáme, což je velký problém. Rádi bychom Vám dnes předali pár rad, jak v etiketách číst a jak jim porozumět. 

Díky českým i evropským předpisům musí výrobci na etiketách srozumitelně a správně popsat složení potraviny, kterou vyrábí. Veškeré informace musí být pravdivé ať už se jedná o složení, původ, vlastnosti, způsob výroby, množství či trvanlivost. Pokud výrobce uvede u potraviny, že je bez konzervantů, tak podle předpisů nesmí potravina konzervant obsahovat.

Nejdůležitější součástí etikety jsou ingredience, ze kterých je dané zboží vyrobeno. Vždy by měla etiketa obsahovat to, jestli je v ní obsah některého z alergenů. Někdy se dočteme, že je výrobek bezlaktózový, i když je na etiketě psáno, že je možné, že obsahuje stopy mléka. To se může stát během výroby a výrobci si tímto kryjí svá záda, kdyby se případně nějaké procento mléka v potravině objevilo. To je však ale jen velmi nízké procento a nemělo by mít na nás nějaký vliv. Navíc je to méně pravděpodobné, že se v potravině nějaká stopa najde.

Na co se nejčastěji u složení potravin dívat?

Pokud si chcete koupit šunku, měli byste se vždy dívat po té, která má nejvyšší podíl masa. Když srovnáte levnější a dražší šunku, kdy ta dražší má například 95% masa a levnější jen 60%, uvidíte u levnější šunky mnohem delší seznam ingrediencí. Šunka s vysokým podílem masa obsahuje například 95% masa, koření, sůl, natož levná šunka s 60% obsahuje 60% masa, koření, sůl a mnoho dalším surovin. Čím více jich u šunky najdete, tím horší výrobek to je.

Vždy bychom se měli dívat na složení. Mnohdy házíme do košíku cokoliv co vidíme a co nám na první pohled přijde chutné a krásné (obaly na nás mají velký vliv). Doma však rozbalíme sýr, který jsme vzali z regálu a zjistíme, že neobsahuje vysoký podíl mléčného tuku, ale nahrazuje jej tuk rostlinný. Rozdíl poznáme až později, když sýr ochutnáme. Zjistíme, že je naprosto bez chuti a něco mu chybí!

Potraviny “VÍM CO JÍM”

U všech potravin, které obsahují toto logo se nemusíme bát jeho složení. Tyto potraviny totiž splňují veškerá kritéria složení potraviny, mezi které patří vyrovnaný obsah trans mastných kyselin, nasycených mastných kyselin, sodíku a cukru.

Rozhodnout se pro zdravý životní styl, kdy se vzdáme fastfoodů a začneme se více zajímat o to, co naše tělo potřebuje a je pro něj dobré, je v pořádku. Určitě každý z Vás zná rčení “Všeho s mírou” a to platí i u jídla! Může se totiž stát, že člověk díky zdravému stravování onemocní. Takové nemoci se říká ORTOREXIE.

Ortorexie je vážné onemocnění neboli porucha, kdy je člověk naprosto závislý na zdravém stravování. Je to porucha příjmu potravy, která není až tak známá a neobjevuje se tak často, což však neznamená, že není stejně závažná jako jiné poruchy příjmu potravy.

Projevuje se závislostí na zdravé stravě, která není průmyslově či velkovýrobně zpracována a neobsahuje umělá barviva, stopy pesticidů, hnojiv a látky udržující trvanlivost či upravující aroma. Patří zde mnoho faktorů, které ovlivňují výběr jídla a mnoho dalších přidaných látek, které často suroviny obsahují.

Nejčastější skupinou, která je velmi citlivá a může dojít až k této nemoci jsou lidé, kteří jsou příznivci směrů jako je veganství, frutariánství, makrobiotika či výživa podle krevních skupin. Dále zastánci biopotravin a nebo lidé, kteří vykonávají určitou profesi, mezi které patří například modelky, sportovci nebo herci. Na tyto osoby je velmi často kladen tlak, aby si udržely svou postavu a mnohdy shodily ještě více kilo, aby se mohly předvést na určité scéně nebo na přehlídkovém mole.

K problémům, které jsou důsledkem ortodoxie se neřadí jen tělesné, ale i psychické a sociální. Člověk, který je posedlý zdravým jídlem neustále přemýšlí nad tím, co sní a co vše jídlo obsahuje. Zabývá se stravou až přehnaně a mnohdy tím obtěžuje i druhé osoby, aniž by si to uvědomoval. Proto není taková osoba schopna žít v běžném životě s lidmi, kteří se nestravují stejně. Plánování a příprava jídla je pro osobu, která trpí touto poruchou hlavní složkou života.

Jíst zdravě je ta nejlepší varianta a odměna pro naše tělo. Člověk by měl ale vědět, že když si dá jednou za čas něco, co je nezdravé, neublíží mu to. I přehnaný zdravý životní styl není pro člověka dobrým. Pokud se stravujete tak, aby Vaše tělo dostalo za den všechny potřebné vitamíny, bílkoviny, sacharidy ,tuky a navíc se zdravě pohybujete, je vše v pořádku. Pokud cítíte pocit jakékoliv viny, když sníte jednou za čas něco nezdravého nebo něco, co obsahuje látku ne úplně vhodnou pro naše tělo, vzpomeňte si, že můžete dojít do bodu, kdy se stanete nemocnými. Jednou za čas je přeci fajn, dát si něco nezdravého. Našemu tělu to neublíží.

Milovníci masa to mají jednoduché, protože získávají velké množství bílkovin právě v mase. Nejen maso však obsahuje tak velké množství, ale například vajíčka jsou také bohatým zdrojem bílkovin. V dnešní době se však potýkáme s neustále narůstajícím počtem vegetariánů a veganů, kteří získávají bílkoviny díky jiným potravinám a ty mají množství bílkovin někdy mnohem větší. Restaurace v jídelním lístku nabízí jídla s názvy, které ještě do nedávna nebyly běžnou součástí našich lednic. O jaké rostlinné bílkoviny se jedná?

Rostlinná strava se skládá z ovoce, zeleniny, obilovin a luštěnin. Zastánci této stravy si zakládají na tom, že nejí žádné živočišné produkty, mezi které patří vajíčka, maso a mléčné výrobky. Tyto tři zdroje bílkovin hrají však ve světě fitness nezbytnou roli, a každý sportovec je konzumuje ve velkém množství. Jak to zvládají ostatní, kteří jsou na rostlinné stravě? Mají jiné potraviny, které obsahují mnoho bílkovin.

1. TOFU. Tofu je zdrojem spousty mastných kyselin, které mají pozitivní vliv na cévy i srdce. Je bohaté na bílkoviny a obsahuje mnoho hořčíku a vápníku. Obsahuje také fytoestrogeny, které brání vzniku nádoru prsu a prostaty.
2. TEMPEH. Je vyráběn pomocí kvašení ze sójových bobů. V obchodech jej najdete i v jiné formě než jako originál, a to např. uzený nebo marinovaný. Je bohatý na bílkoviny, hořčík, mangan, vápník a neobsahuje cholesterol.
3. QUINOA. Jedná se o přirozeně bezlepkovou pseudoobilovinu, která obsahuje 9 esenciálních aminokyselin. Je bohatá na hořčík, kyselinu listovou, mangan, fosfor, železo, zinek, draslík a vitamíny B1,B2,B6.
4. ČERVENÁ ČOČKA. Obsahuje slušnou dávku vlákniny. Nejen, že naše tělo kvalitně zasytí, ale váže na sebe škodlivé látky, reguluje hladinu krevního cukru a je důležitá pro střevní mikrobioty.
5. CIZRNA. Zdroj vitamínů a a minerálů. Navíc v sobě obsahuje třetinu doporučeného denního příjmu železa a desetinu vápníku. Nesmíme opomenout také obsah hořčíku a fosforu.
6. MUNGO FAZOLE. Jejich obsahem jsou minerály, vitamíny B2,B3,B5,B6, vápník, železo, hořčík, draslík. Antioxidanty jsou také součástí mungo fazolí a právě ty pomáhají snižovat riziko civilizačních chorob.

Měli bychom takové potraviny přidat do našeho jídelníčku i když jsme “všežravci”?. Rozhodně ano. Jedná se o velmi zdravé potraviny, se kterými se dá v kuchyni přímo kouzlit. Vše můžete přidat do salátu nebo jako přílohu k hlavnímu jídlu. Představivosti se meze nekladou!

Pokud přijmeš energie více, než jsi schopen vydat, automaticky přibíráš na váze. Pokud je tomu naopak, na váze ubíráš. Tohle zná asi každý člověk, který se alespoň jednou za život snažil zhubnout. Najdou se však lidé, kteří mohou jíst cokoliv a váha je stále stejná. Co takovým lidem může pomoci, aby se váha pohla směrem nahoru?

Nenašli bychom témeř nikoho, kdo by řekl, že je naprosto spokojen s postavou takovou, jaká je. Každý si najde na tom svém těle něco, co by rád zmenšil, zvětšil, ubral, nabral, zpevnil, posílil. Pokud však patříš k těm, kteří by rádi přibrali, máme pár tipů, které by ti mohly pomoci.

1. Energie. Pokud přijmeš více energie, což znamená, že za celý den sníš více kalorií, než je tělo schopné spotřebovat, uloží se například do tukových zásob. Pokud však za celý den sníš málo kalorií/energie, tělo zbytek, který nedostal, bere z tělesného tuku. Je to velmi jednoduché. Základem přibírání je, abys přijímal více energie, než tvé tělo dokáže spálit. Samozřejmě je důležité zaměřit se na to, jakou cestou se chceš vybrat. Zajdeš každý večer do mekáče a přecpeš se do prasknutí nebo přibereš zdravě díky pravidelnému plnohodnotnému jídlu? My bychom jednoznačně volili druhou variantu.
2. Plán. Nabírat tukovou zásobu je velmi náročné, pokud chceme, abychom nabírali do svalů a ne jen přebytečný tuk, který se uloží nejčastěji na bříšku. Jestliže si uděláš plán přibírání, který bude naplánován na několik měsíců, výsledky mohou být hezky viditelné. Kdokoliv, kdo chce přibrat nebo zhubnout, to chce vždy co nejrychleji. Pokud chceme jít zdravou cestou a vypadat pěkně, zabere to mnohem více času.
3. Sleduj sám sebe. Než budeš vůbec schopen sestavit plán, kterým se budeš řídit, tak ti ještě dlouhý čas zabere zjišťování, co na tebe funguje a co pomáhá k tomu, abys přibral. Je potřeba sledovat, jestli je nutné přibrat nebo ubrat na kaloriích ve tvém jídelníčku, jestli je jídelníček sestaven tak, aby obsahoval všechny potřebné živiny atd. Je důležité znát nutriční hodnoty potravin, zajímat se o složení veškerého jídla a naučit se, jak správně kalorie počítat. Není to snadné ale jakmile se do toho dostaneš, stane se to tvým životním stylem a vše budeš dělat najednou přirozeně a automaticky.
4. Jak často jíst? Každý, kdo jede na objem by ti odpověděl, že to nejlepší je, abys jedl často a velké porce. Pokud ti to vyhovuje co se týče kalorií, není zde žádný problém, avšak většina lidí nepotřebuje sníst 3 velikánské porce za den ale může si tyto porce rozdělit na sedm. Každému vyhovuje něco jiného a i ty sám musíš zjistit, která volba je pro tebe ta nejlepší.
5. Trénink. Pokud chceš nabrat a to hlavně svalovou hmotu, je dobré zaměřit se na náročný silový trénink, díky kterému pomůžeš růstu svalové hmoty. Vícekloubové cviky s těžkými váhami jsou skvělou volbou! Nezapomínej však na nohy, které tvoří polovinu těla a pokud je dostatečně neposiluješ, budeš mít nesouměrnou postavu!
6. Tekuté kalorie. Každý, kdo chodí cvičit a snaží se nabrat svalovou hmotu pije protein. Dnes je celá řada firem a velká nabídka příchutí, takže věřím, že i ty si vybereš! Mezi tekuté kalorie patří i ovocné smoothie, které ti dodá energii po tréninku.

Nezapomínej však, že je velmi důležitá regenerace. Tělo, svaly, mysl si musí odpočinout, protože pak tělo nefunguje tak, jak má. Můžeš cvičit několik hodin denně a zdravě a dostatečně jíst, ale pokud svému tělu a svalům nedáš odpočinek, svaly nenarostou. Svaly rostou i po tréninku, kdy právě tělo regeneruje/odpočívá a obnovuje svalová vlákna.

Cvičíte co to jenom jde a jíte zdravě, přitom ručička na váze ukazuje stejnou váhu? Přemýšleli jste nad tím, jak cvičíte? Střídáte různé aktivity nebo chodíte do fitka s tím, že posilujete neustále stejné cviky nebo navštěvujete jednu a tu stejnou lekci každý týden dokola? Právě jednotvárnost cvičení může být problémem, proč se ručička nehýbe a změny nedějí.

Cvičit několikrát týdně a do toho zdravě jíst je ten nejlepší životní styl, jaký jste si mohli zvolit. Vy jste si však zvolili určitý cíl. Pokud se jedná o takový, že byste chtěli zhubnout, pak může být problém jen v tom, že cvičíte stále stejné cviky a chodíte na stejné skupinové lekce, na které si Vaše tělo prostě zvyklo. Získáte tím určitou vytrvalost, ale Vaše svaly přejdou do režimu, kdy jsou na podobné cvičení zvyklé. A tím pádem se může stát, že se najednou Váš cíl zasekne v bodu, ve kterém zůstáváte a nedá se s ním moc pohnout.

Co byste měli dělat, pokud jste opravdu vyzkoušeli vše, cvičíte i jíte zdravě ale váha nejde dolů? Zkuste se zaměřit na jiné lekce, jiné cviky. U nás v Individual fitness máme opravdu široký výběr lekcí skoro každou hodinu. Zkuste nějakou jinou lekci s jiným trenérem a uvidíte, že každý z nich má své techniky, své cviky a celkové cvičení je s ním jiné, než s druhým trenérem. Možná to může být dobrým startem pro rozhýbání ručičky na Vaši váze!

Jako skvělý lip na lekci, ve které posílíte všechny svaly a cvičení je každým týdnem jiné, je kruhový trénink. Tuto lekci vřele doporučujeme, protože je po celou dobu naplněná cviky jak na posilování, tak i na kardio. Trenéři se zaměřují na to, aby byly procvičeny všechny části těla.Každá lekce je jedinečná a skládá se pokaždé z jiných cviků.

Nejlepší volbou pro Vaše tělo a dosažení cílů je však EMS trénink. Trénink trvá 20 minut a v jeho průběhu je aktivováno 95% všech svalů, včetně hlubokého zádového svalstva a svalů pánevního dna.Trénink je natolik intenzivní, že jej stačí absolvovat jen 1x týdně! Probíhá vždy pod dohledem zkušeného trenéra, který na základě analýzy tělesné kondice a vaši fyzické zdatnosti přizpůsobí intenzitu cvičení.

Pro koho je EMS trénink určen?

EMS trénink je vhodný pro každého zdravého člověka. Není třeba bát se zdravotních rizik, jelikož cvičení je založeno pouze na vyšší efektivitě jinak zcela přirozených svalových kontrakcí.  Naopak elektrická stimulace svalů díky své efektivitě a intenzitě, účinně pomáhá při bolestech zad, šíje, beder a používá se také při rehabilitační léčbě pohybového aparátu.

Pokud máte zájem vyzkoušet jiné cvičení či lekce než ty, které jste doposud cvičili, zavolejte nám na recepci a my Vám rádi poradíme. U nás si totiž vybere každý!

Kdysi bývala péče o těhotnou ženu v domácím prostředí. Později však přešla do péče lekářů, a nyní je plně pod jejich kontrolou. Problémem však je, že je dnes na těhotenství pohlíženo spíše jako na nemoc. Nesmíte nic jíst, nesmíte cvičit, nesmíte toto tamto a naopak toto zase musíte. Žena je v podstatě celých devět měsíců pod tlakem a ve strachu, že se jejímu dítěti může něco stát, a proto se bojí cokoliv sníst a cokoliv dělat, aby se náhodnou něco špatného nestalo. Jak je to se cvičením v těhotenství? Je to pro těhotnou ženu a její miminko nebezpečné?

Těhotenství a celé období, kdy je žena gravidní, je velmi přirozené. Pokud nemá žádné komplikace, kdy by musela být v nemocnici pod dohledem lékařů a jednalo by se o rizikové těhotenství, cvičení ji jen prospěje. Pokud je naprosto zdravá a její miminko také, neměl by být kladen důraz na vše možné, co by žena měla a neměla dělat. Jedná se o naprosto normální stav, kdy je budoucí maminka schopna dělat vše tak, jako předtím.

Samozřejmě, že nemůže tahat těžký nákup či cvičit s těžkými váhami. Pokud chce žena cvičit a rozhodne se pro to, musí se zaměřit na takový pohyb, který je určen pro těhotné. Mezi takové cvičení patří jóga či pilates. Mnoho odborníků tvrdí, že díky cvičení je porod pro ženu znatelně snažší – žena je v kondici a mnohem více vydrží. Navíc je zvýšeno i její sebevědomí!

Nemusí se jednat jen o pilates nebo jógu. Je mnoho lekcí, které se zaměřují na posílení těla těhotných žen. U nás v individual fitness máme lekci určenou budoucím maminkám. Jedná se o lekci TĚHU V POHYBU.

Cílovou skupinou jsou ženy v jakémkoliv stádiu těhotenství, které se cítí dobře, mají chuť si zacvičit, protáhnout a příjemně se uvolnit.  Lekce neobsahuje anaerobní zátěž- je vhodná i do 12 týdne.

Obsah kurzu: Cvičení probíhá převážně bez bot, s vlastní vahou a využitím rehabilitačních pomůcek (gymnastický míč, posilovací gumy, overbally). Zaměřujeme se na procvičování hlubokého stabilizačního systému páteře a bráničního dýchání, aktivaci i relaxaci pánevního dna, uvolňování oblasti kyčlí a bederní páteře. Vlivem těhotenských hormonů dochází ke snížení svalového tonu, proto posílíme mezilopatkové svaly, paže, hýždě a hlavně aktivujeme nožní klenbu.

Možná se budete divit, ale s tímto problémem se potýká velké množství lidí. Najíte se a po chvíli cítíte, že máte zase hlad a ještě byste něco zobli. A to se děje opakovaně! Vědci však zjístili několik příčin, proč trpíme hladem i přesto, že jíme dostatek. Ráda bych tedy uvedla pár příkladů, které mohou být důvodem tohoto problému.

Hlad může být vyvolán z mnoha důvodů. Patří mezi ně hormony, stresové období či nedostatek spánku. Já bych se dnes ráda zaměřila na výběr jídla, které mohou vyvolávat větší chutě k jídlu a nezasytí Vás tak, jak by měly.

Na hlad působí mnoho faktorů, které můžeme dělit na biologické, psychologické či enviromentální. Například: Pokud jste zvyklí jíst oběd ve 12 hodin, budete mít ve 12 hodin pocit, že potřebujete jíst i přesto, že jej doopravdy mít nebudete. Vaše tělo Vám dává signál, že je nyní ten čas, kdy musíte tělo zase zásobit energií, na kterou je zvyklé. Pokud jste však typ, který jí nepravidelně a celý den, Vaše tělo bude mít automaticky po celý den hlad.

Jedním z nejčastějších příčin, proč trpíte neustálým hladem je špatný výběr potravin. Hlad nás nutí k tomu, abychom hledali a vybírali potraviny s cílem udržování stabilního množství energie v krvi. V tomto případě je účinné, abychom vybírali a konzumovali potraviny, které mají vysoký obsah tuku, vlákniny a bílkovin. Tyto tři složky se totiž pomaleji tráví a tím pádem nás zasytí na mnohem delší čas.

Jiné potraviny, které jsou ochuzeny o dostatečné množství těchto složek a živin, jsou právě tím důvodem, proč hlady trpíme. Vyvolávají totiž metabolické výkyvy, které nás posílají zpět k ledničce, abychom doplnili, co nám chybí a samozřejmě nás tam posílají mnohem dříve, než když bychom snědli plnohodnotné jídlo. Jedná se o potraviny, které obsahují velké množství sacharidů. Mezi takové potraviny patří bílé pečivo, výrobky z brambor, sladké nápoje, sušenky, přeslazené cereálie a další.

Místo toho, abychom konzumovali jídla bohatá na tuky, vlákninu i bílkoviny, šaháme po jídle, které je zpracováno mnohem rychleji a když můžeme, vybíráme si něco ve fast-foodech. Řeč je i o polotovarech, kterých jsou v obchodech plné regály!

Domácí strava a příprava jídla, o kterém víme, z čeho je složeno, je ta nejlepší cesta v boji proti hladu a hlavně za zdravější životní styl.

Pokud budeme vybírat potraviny bohaté na vlákninu, tuky a bílkoviny a zároveň se zdravě hýbat, zatočíme s hladem i nadbytečnými kily!

Každým rokem slyšíme od druhých, jak si dávají různá předsevzetí. Nejčastější je asi “od nového roku začínám makat a pořádně zhubnu”. To je však ve spoustě případech jen holá věta. Pustili jsme se v novém roce do cvičení a po měsíci jsme to vzdali. Nejedná se však jen o hubnutí ale o spousty dalších, na které po krátké chvíli zapomínáme a v hlavě si říkáme, že začneme až od dalšího nového roku. Jsou však taková, která přeci jen stojí za to a měli bychom si je dát každým rokem jako svá předsevzetí. Jaká to jsou?

Již u pouhé myšlenky, že bychom rádi zhubnuli po novém rocem 20 kilo je jasné, že je to cíl, který je těžko zvládnutelný. Zvládnutelný je, ale je velmi náročné, aby jsme jej splnili. Nechci psát, že se nenajdou lidé, kteří by to zvládli. Věřím, že pár takových našlo. Bohužel v mnoha případech tomu tak není a lidí končí po měsíci snažení se a opět se vrací k řežimu, který měli předtím. Tím největším problémem je, že si dáváme až moc velké cíle, které chceme splnit za co nejkratší dobu. A po chvíli, kdy zjistíme, že to tak rychle nejde, to prostě vzdáváme. Jíst zdravě a cvičit bychom měli neustále a proto bychom se neměli upínat na to, že začeme až s novým rokem. Je to životní styl, který přijímáme a učíme se s ním žít. NEDÁVEJTE SI VELKÉ CÍLE ALE RADĚJI MALÉ, KTERÉ JSOU SNADNĚJI SPLNITELNÉ. 

Najdou se však předsevzetí, která dávají smysl a mohou být pro nás dobrou motivací. Jako první bych ráda uvedla předsevzetí, které by pro nás mělo být samozřejmostí a měli bychom s ním žít po celý náš život. Každý den bychom si měli říct alespoň jeden kompliment. Dneska máš opravdu krásné vlasy a to kuře se ti povedlo! Stačí jedna věta, jeden kompliment a časem zjistíte, kolik věcí umíte dobře a jak krásný/á jste. Začnete si mnohem více vážit sami sebe.

Každý den bude něco, na co se mohu těšit. Ať už si naplánujete čas ve fitku, čas pro sebe, koupíte si něco pěkného, zajdete na kávu s přáteli, vytvoříte si závislost na tom, aby bylo v každém dni něco, co je pro Vás příjemné a každý večer ulehnete s tím, že se těšíte na zítřejší den. Život bude najednou mnohem krásnější.

Každý den se budu soustředit na to, abych jedla kvalitně a zdravě. To je těžší cíl pro ty, kteří doposud zdravě nejedli ale věřte mi, že i toto předsevzetí je pro Vás cestou ke spokojenějšímu životu. Díky tomu nebudete muset vymýšlet předsevzetí na nový rok jako jsou např. ty, kdy chceme zhubnout těch nadbytečných 20 kilo.

Když se mi nic nechce, nebudu spěchat a zůstanu doma. Myslet na to, že není třeba se honit a věci můžeme odložit i na potom, je strašně fajn. Vykašlat se na všechno a zůstat doma, ležet, číst si knihu, cvičit jógu, cokoliv. Nezapomeňte si dělat radost tím, že prostě vypnete a budete lenošit.

Zbavím se všeho, co mi zbytečně žere čas a začnu se více věnovat sám sobě a lidem okolo mne. Vypnout, vymazat, deaktivovat sociální účty a místo toho se s těmi, kteří Vás sledovali jen z druhé strany potkávat na kávě a poznávat jeden druhého. Pro mne nejkrásnější předsevzetí, se kterým já osobně začínám od ledna. Instagramový profil pro mne končí a místo času, který bych na něm strávila budu více makat ve fitku na té postavě, kterou si tak dlouho přeji a budu se setkávat s přáteli, které jsem dlouho neviděla.